Proteína para ganhar músculos: de quanto realmente precisamos e quais os riscos do consumo excessivo

“Descobri como eu me sentia empoderada à medida que me fortalecia e cada pequeno nível de força me motivava a continuar me dedicando”, ela conta.

Uma parte importante do progresso de Moulson era pesquisar sobre nutrição. Foi quando ela aprendeu a importância das proteínas para a formação dos músculos.

Mas, por ser vegetariana, Moulson percebeu inicialmente que estava enfrentando dificuldades para conseguir proteína suficiente apenas com a sua alimentação. Por isso, ela procurou as proteínas em pó.

“Era possível atender minhas necessidades com uma alimentação balanceada, mas, muitas vezes, aquilo exigia tempo e planejamento cuidadoso. As proteínas em pó ofereciam uma solução conveniente, especialmente para o meu estilo de vida atribulado.”

No passado, os fisiculturistas eram famosos pelo consumo de imensas quantidades de bifes e ovos crus. Mas, atualmente, as proteínas em pó e dietas personalizadas se transformaram em um grande negócio.

Mas nós realmente precisamos de tanta proteína para ficar mais fortes? E qual a melhor forma de consumo?

A nutricionista esportiva Linia Patel, da empresa Pure Sports Medicine, em Londres, explica que as proteínas têm muitas funções no corpo humano.

Durante a digestão, as proteínas dos alimentos são decompostas em aminoácidos – blocos de construção que podem ser reorganizados para formar qualquer proteína de que o corpo precise, como hemoglobina, enzimas, músculos, a queratina da pele e dos cabelos.

Existem mais de 20 mil tipos de proteínas no corpo humano, que desempenham uma ampla variedade de funções. Mas a quantidade necessária para cada pessoa pode variar muito, dependendo da idade, da composição do corpo e do estilo de vida.

“No Reino Unido, as orientações governamentais afirmam que a base de referência para adultos sedentários é que eles devem consumir 0,8 ou 0,75 g de proteína por kg de peso do corpo”, explica Patel.

“Ou seja, se alguém pesar 70 kg, por exemplo, você simplesmente multiplica por 0,8 e chega a 56 g de proteína por dia.”

A maior parte das pessoas consome mais do que esta quantidade na sua alimentação normal. Nos Estados Unidos, por exemplo, o americano médio consome cerca de 14-16% do total de calorias na forma de proteína.

Mas, se você for mais ativo, sua necessidade diária de proteína pode ultrapassar 1 g por kg de peso do corpo.

A quantidade de proteína necessária também pode depender de fatores como a idade, já que as pessoas tendem a perder massa muscular à medida que envelhecem. Neste caso, consumir mais proteína pode nos ajudar a reter maior volume muscular.

As mulheres pós-menopausa também apresentam maior necessidade de consumo de proteínas.

“O que observo na minha prática clínica, particularmente porque trabalho com mulheres na menopausa ou indivíduos [esportistas] de alto desempenho, é que, talvez, eles não comam proteína suficiente para o seu nível de atividade ou para manter massa muscular [adequada] para a sua etapa de vida”, afirma Patel. Ela explica que não existe um modelo único para todos.

Para indivíduos que praticam treinamento de resistência de alta intensidade regularmente, atletas, levantadores de peso e fisiculturistas, pesquisas concluíram que a necessidade diária de proteína é de cerca de 1,6 a 2,2 g por kg de peso do corpo, para maximizar a síntese de proteínas para os músculos.

Muitos profissionais médicos recomendam que, sempre que possível, as pessoas obtenham as proteínas necessárias da sua alimentação. Para os veganos, isso pode incluir o consumo de maior quantidade de nozes, sementes e produtos de soja, além de leguminosas, como feijões e lentilhas.

Já para os ovolactovegetarianos, pode-se aumentar a quantidade de ovos, iogurte e certos tipos de queijo, enquanto os onívoros podem preferir consumir mais carne e frutos do mar.

Para muitas pessoas, o consumo de proteína em quantidade suficiente requer fazer experiências com diferentes alimentos. Mas nem todos têm tempo ou dinheiro para obter proteínas em quantidade adequada apenas com a alimentação.

“Embora, teoricamente, seja possível atingir este objetivo com uma dieta equilibrada, com alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, ovos, laticínios e legumes, pode não ser fácil [fazer este balanceamento] sem suplementação para algumas pessoas”, afirma o hepatologista Cyriac Abby Philips, do Hospital Rajagiri em Kerala, na Índia.

A nutricionista Lauren Manaker, de Charleston, no Estado americano da Carolina do Sul, destaca que a proteína em pó “realmente oferece uma opção portátil e conveniente, especialmente para indivíduos com estilos de vida atribulados ou acesso limitado a fontes de alimentos integrais”.

O mercado global de proteína em pó foi avaliado em US$ 4,4 bilhões (cerca de R$ 25,3 bilhões) em 2021. Estima-se que ele irá atingir US$ 19,3 bilhões (cerca de R$ 111 bilhões) até 2030.

Existem muitas formulações, de origem animal e vegetal, na forma de shakes ou adicionadas a barras de cereais, iogurtes e refeições prontas.

“Quando acrescentei proteínas em pó com base vegetal à minha alimentação, ficou muito mais fácil atingir meus objetivos de consumo de proteínas”, conta Moulson.

“Ao longo do tempo, experimentei diversas opções e concluí que as proteínas magras em pó ou whey protein funcionam melhor para mim, pois têm baixa caloria e alto teor de proteína.”

Mas as proteínas em pó podem apresentar riscos. Existem evidências em ratos que demonstram que eles podem sofrer lesões no fígado quando não se exercitam. Houve também casos raros de toxicidade ao fígado em seres humanos, causada por whey protein e proteínas em pó baseadas em soja.

As proteínas em pó também podem ser rotuladas de forma enganosa e conter contaminantes perigosos.

Em um estudo recente, Philips e seus colegas indianos e norte-americanos analisaram proteínas em pó vendidas na Índia.

A equipe concluiu que muitos pós continham quantidade maior ou menor de proteína do que o anunciado, o que gerou preocupações com “picos de proteína”. Foram também encontrados contaminantes como metais pesados, toxinas fúngicas e extratos de ervas que podem ser tóxicos para o fígado. E as toxinas das proteínas em pó podem ser mais comuns do que pensamos.

Em 2018, um grupo sem fins lucrativos chamado Clean Label Project (“Projeto Rótulo Limpo”), de Broomfield, no Estado americano do Colorado, publicou um relatório sobre toxinas em marcas populares de proteínas em pó nos Estados Unidos.

Os pesquisadores examinaram 134 produtos em busca de 130 tipos de toxinas. Eles concluíram que muitas proteínas em pó continham metais pesados (chumbo, arsênio, cádmio e mercúrio), bisfenol A (ou BPA, usado na fabricação de plástico), pesticidas ou outros contaminantes relacionados ao câncer e outras condições de saúde. Algumas das toxinas estavam presentes em quantidades significativas.

Uma das proteínas em pó analisadas, por exemplo, continha 25 vezes o limite máximo de BPA permitido nos Estados Unidos.

Os pesquisadores observaram que os pesticidas e produtos químicos vinham dos resíduos agrícolas e das embalagens dos pós. E, curiosamente, um produto certificado “orgânico” continha duas vezes mais contaminantes do que os não certificados.

As proteínas em pó de origem vegetal eram as mais contaminadas, enquanto os pós fabricados com ovos e soro de leite eram os mais limpos.

Como as proteínas em pó são consideradas suplementos alimentares e não produtos farmacêuticos, a regulamentação das autoridades costuma ser mais permissiva. Nos EUA e no Reino Unido, elas são consideradas alimentos, o que pode fazer com que sua regulamentação não seja suficientemente restrita.

Para aumentar a massa muscular, não é impossível obter toda a proteína necessária com a alimentação. Mas é preciso dedicar bastante tempo e planejamento.

A chave para atingir suas necessidades diárias é incluir proteína em todas as refeições, que devem ser planejadas em torno de uma fonte principal de proteína, segundo Patel.

“Procuramos atingir pelo menos 20-30 g de proteína por refeição”, afirma ela. Esta quantidade seria equivalente a dois ovos ou um pouco de iogurte grego com nozes picadas, um peito de frango ou um pedaço de tofu do tamanho do seu punho.

“Você pode, por exemplo, comer dois ovos em uma torrada de fermentação natural, com um pouco de abacate e algumas sementes por cima”, explica Patel.

“Neste caso, os ovos são a proteína principal, a fonte de alimento com o teor mais alto de proteína. Em uma refeição que consista de feijões ou lentilhas com um pouco de arroz, as lentilhas seriam a proteína principal.”

Se você decidir por um suplemento de proteína, alterando ou não sua alimentação, existem algumas regras simples para escolher a fonte com menos possibilidade de conter substâncias nocivas.

Em primeiro lugar, dê prioridade a proteínas de alta qualidade com o mínimo de aditivos, segundo Philips.

“Definitivamente, é preciso evitar proteínas ‘combinadas’ com componentes herbais, com risco de adulteração”, explica ele. “A contaminação é mais alta nestes tipos de suplementos proteicos, até com a presença de metais pesados e toxinas fúngicas.”

Manaker aconselha que os consumidores pesquisem, particularmente para evitar ingredientes desnecessários.

“Procure proteínas em pó que contenham ingredientes de alta qualidade e o mínimo de aditivos, cargas ou adoçantes artificiais”, orienta ele. “Prefira marcas que priorizem a transparência e forneçam informações detalhadas sobre a origem e o processamento dos seus ingredientes.”

Manaker também recomenda considerar a fonte da proteína no pó. É importante verificar os rótulos para ver se ela vem de soro de leite, caseína, soja, proteínas animais ou vegetais.

“Escolha uma fonte de proteína adequada às suas preferências alimentares, alergias ou sensibilidade”, aconselha ela.

Se você tomar um suplemento de proteína ou pó, o momento da ingestão pode influenciar a otimização dos benefícios, segundo Manaker.

“Normalmente, é recomendável consumir proteína 30 minutos a uma hora após o exercício físico, para aproveitar a maior capacidade do corpo de absorver e utilizar os nutrientes durante aquele período”, explica ela.

A forma em que você ingere a proteína em pó também faz diferença. Os suplementos de proteína podem ser benéficos, mas é fundamental não depender apenas deles como fonte de nutrição.

“Alimentos integrais e ricos em nutrientes devem formar a base da sua alimentação e os suplementos devem apenas complementar um plano alimentar equilibrado”, orienta Manaker. “Fuja da tentação de substituir totalmente as refeições por proteínas em pó, pois isso pode levar à ingestão inadequada de outros nutrientes essenciais.”

Com o acesso generalizado às proteínas em pó e alimentos ricos em proteínas hoje em dia, algumas pessoas provavelmente consomem mais proteína do que o necessário, segundo Lauren Manaker.

O adulto médio precisa de cerca de 45-56 gramas de proteína por dia, mas as pessoas no Reino Unido, por exemplo, costumam consumir cerca de 75-100 gramas.

A proteína é essencial para a formação dos músculos e a saúde em geral, mas seu consumo excessivo pode trazer possíveis riscos.

“A alta ingestão de proteína por um período prolongado pode pressionar os rins”, explica Manaker. “Indivíduos com condições renais pré-existentes devem ser particularmente cautelosos.”

Além disso, o aumento súbito da ingestão de proteínas, especialmente proteínas em pó, pode, às vezes, gerar desconforto digestivo, causando inchaços, gases e prisão de ventre.

“Observe como o seu corpo reage, mesmo quando você ajusta sua [ingestão de] proteína”, orienta Linia Patel.

Tenha sempre em mente que é fácil ultrapassar os limites com as proteínas em pó.

“Como orientação geral, eu não recomendaria que as pessoas que consomem proteínas em pó ultrapassassem 80 g por dia”, afirma Patel. “Até 80 g de proteína em pó é uma quantidade excessiva para a maioria das pessoas.”

“Ela irá substituir completamente alimentos integrais que fornecem vitaminas, sais minerais e outros nutrientes necessários. Por isso, de forma geral, oriento a maioria dos meus clientes a manter 20 a 40 g de proteína em pó por dia.”

Particularmente, os problemas costumam surgir quando a alimentação é concentrada apenas nas proteínas, segundo Patel. Os micronutrientes das frutas, legumes e carboidratos, que também são fundamentais para uma alimentação equilibrada, podem acabar sendo negligenciados.

Para otimizar sua alimentação durante o treinamento com pesos, assegure-se de incluir carboidratos de qualidade e priorizar os micronutrientes, como a vitamina D, magnésio, ferro e gorduras de ômega 3.

“Todos eles são essenciais para a contração ideal dos músculos, saúde dos ossos e energia”, explica Patel. “Coma frutas, legumes e inclua óleo de peixe na sua alimentação pelo menos uma vez por semana.”

Consumir proteínas em quantidade suficiente é fundamental para fortalecer os músculos, mas este é apenas um dos pilares do bem-estar, segundo ela.

“Os outros pilares são a atividade física, conseguir o treinamento correto e dormir bem.”